Чтобы роды прошли успешно, специалисты рекомендуют беременным выполнять специальные упражнения, направленные на подготовку мышц родового канала к предстоящим событиям. Их методику разработал Арнольд Кегель, профессор гинекологии из Америки. О том, чем полезны такие упражнения, и как их выполнять, читайте в этой статье.
Что это и зачем нужно?
Главная цель упражнений — повышение тонуса мышц тазового дна. Врачи рекомендуют выполнять их всем без исключения девушкам. Но особенно важно выполнять данный комплекс во время беременности и после появления вашего малыша на свет.
Интимные мышцы после родов растягиваются, и упражнения помогут вернуть эластичность влагалища, приведя его в форму. Также они способствуют получению навыков полного его расслабления. Это поможет беспроблемно и быстро вытолкнуть малыша во время родов.
Методика помогает избежать проблем, вызванных слабостью тазового дна, которая может появиться в результате сильного давления со стороны матки, тяжелеющей во время беременности.
Часто после родов возникают изменения в супружеских отношениях, приводящие к ссорам и недопониманию между партнерами. Упражнения Кегеля помогут быстрее прийти в форму и свести на нет как минимум одну из возможных причин конфликтов.
Еще несколько положительных эффектов данной методики:
- поддержание сексуального здоровья;
- профилактика недержания мочи;
- профилактика разрывов промежности в родах;
- предотвращение венозного застоя.
Как выполнять упражнения?
Подготовка к выполнению упражнений практически не требуется. Главное — понять, какие мышцы следует тренировать. Самый простой способ решить эту задачу — сделать паузу во время мочеиспускания и обратить внимание на собственные ощущения. Те мышцы, которые вы использовали для остановки данного процесса и следует напрягать во время перечисленных ниже упражнений. Перед началом тренировки позаботьтесь о том, чтобы в вашем мочевом пузыре было пусто.
Каждое из упражнений повторяйте сначала по 5-7 раз, а затем постепенно увеличивайте это число до 20-25 раз. В сумме это даст более 100 повторений, именно к такому количеству и советует стремиться Арнольд Кегель.
Поначалу перенапрягать мышцы не рекомендуется, т. к. это может дать обратный эффект. Лучше наращивать количество повторений постепенно.
Делать упражнения можно сидя, лежа или стоя — как вам удобно. Выполнять их можно где угодно — со стороны это незаметно. Чтобы проработка мышц была глубокой, старайтесь не торопиться, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
Упражнение «Удержание»
Напрягите мышцы на период от 5 до 10 секунд, после чего расслабьте. Повторите нужное количество раз.
Упражнение «Сокращение»
Соблюдая одинаковый ритм, напрягайте мышцы в течение нескольких секунд. Затем сделайте паузу на такое же количество времени, и повторите.
Упражнение «Лифт»
Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, по которой вверх-вниз плавно передвигается кабина. Вслед за ней вы и должны напрягать мышцы, начиная с нижних, и продолжая верхними. Наверху задержитесь на пару секунд, а затем постепенно расслабьтесь во время спуска. Повторите.
Упражнение «Волны»
Для его выполнения переменно напрягайте на несколько секунд то мышцы влагалища, то мышцы ануса. Когда напрягаете одни из них, другие расслабляйте. Движение получается похожим на волну, отсюда и название.
Упражнение «Позиционирование»
Данное упражнение особенно полезно во время беременности. Делать его можно только после туалета, когда у вас в кишечнике ничего не осталось. Расслабьтесь, наберите в легкие немного воздуха и задержите, а затем слегка потужьтесь, как во время опорожнения. Затем расслабьте мышцы, и через несколько секунд повторите.
Также, помимо перечисленных выше методик, врачи рекомендуют выполнять приседание на корточки. В сочетании с ними это даст больший эффект и натренирует еще и другую группу мышц, часто работающую в связке с интимными.
Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать
- Во время выполнения упражнений животик не должен быть втянут! Чтоб проверить, не втягивается ли ваш живот, сделайте следующее: напрягите мышцы тазового дна и положите руку на живот. Если под ладошкой вы ощущаете напряжение, знайте – так быть не должно. Уделите больше внимания состоянию живота во время упражнений.
- Ваши ножки также не должны принимать участия в упражнениях! Напряжение в мышцах бедер во время занятий – признак неправильного выполнения. Попробуйте проконсультироваться с гинекологом, который может подсказать вам, какие мышцы должны быть задействованы в упражнении.
- Обращайте внимание на собственное дыхание – ни в коем случае не задерживайте его! Как и в любых физических упражнениях оно играет не последнюю роль. Дышите ровно!
- Регулярность упражнений – залог результата! Старайтесь упражняться в определенное время, обязательно обращая внимание на собственное состояние.
- Гимнастика должна проводиться на пустой мочевой пузырь;
- Если появился дискомфорт обязательно обратитесь за консультацией к гинекологу.
Противопоказания и предостережения
Любые изменения в физической активности и распорядке дня следует обговаривать со своим врачом. Его профессиональная оценка подскажет, что допустимо для будущей мамы, а что категорически противопоказано. Ведь обладая рядом положительных воздействий на здоровье женщины упражнения Кегеля также могут принести существенный вред, если их выполнение приходится на:
- Плохое самочувствие, повышенная температура тела и признаки ОРВИ? Стоит отложить упражнения Кегеля до полного выздоровления;
- Токсикоз;
- Угроза выкидыша и преждевременных родов;
- Преэклампсия, гипертония, отеки;
- Предлежание плаценты;
- Гинекологические заболевания;
- Незажившие швы после кесарева сечения или разрыва промежности.
FAQ
В каком положении надо делать упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля не требуют особенной подготовки, поэтому их можно делать буквально в любом положении в любом удобном для вас месте – гимнастика совершенно незаметна со стороны.
Однако многие источники утверждают, что после 16 недели не рекомендуется выполнять упражнение в положении лёжа из-за давления на нижнюю полую вену.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля?
Всё просто: любая физическая активность прекращается в момент, когда будущая мама почувствовала малейшее недомогание. Включая состояния: угроза преждевременных родов и выкидыша, сильный токсикоз, маточное кровотечение, а также при лихорадочных состояниях.
Как понять что у тебя слабые мышцы тазового дна?
К признакам слабых мышц тазового дна можно отнести:
- Недержание мочи во время смеха, кашля, чихания, физической нагрузки;
- Необходимость использовать гигиенические прокладки из-за подтекающей мочи;
- Изменение топографии наружных половых органов;
- Аэровагинизм;
- Опущение стенок влагалища и матки, выявленные при гинекологическом осмотре;
- Уменьшение удовольствия от половой жизни и отсутствие оргазма;